مرکز مشاوره و کلینیک روانشناسی دکتر روانشناس

مرکز مشاوره و کلینیک روانشناسی دکتر روانشناس

یکشنبه, ۳ تیر ۱۳۹۷

روش های کاهش اضطراب و استرس | اینفوگراف روانشناسی

کاهش اضطراب و استرس چگونه باید انجام شود ؟ آیا می توان در مدت کوتاه ، به کاهش اضطراب و استرس دست پیدا کرد؟

به طور کلی روش های کاهش اضطراب و استرس ، به دو دسته کلی تقسیم می شود.

دسته اول راه حل های مسئله مدار که با حل مسئله و درمان ریشه ای مسائل صورت می گیرد.

دسته دوم راه حل های هیجان مدار که صرفاً روشهای موقتی است و در کوتاه مدت سبب کاهش سطح هورمون های اضطراب آور می شود.

اگر به طور مکرر از روش های کاهش اضطراب و استرس گفته شده در اینفوگراف روانشناسی بهره می جویید اما مشکل شما حل نمی شود،  و یا شخصیتی استرسی هستید، لازم است تا از یک روانشناس کمک بگیرید. اضطراب و استرس عوارض زیادی بر روی روحیه و همینطور جسم شما به جای می گذارد که در اینفوگراف عوارض شدید اضطراب و استرس ذکر شده است. 

روش های کاهش اضطراب و استرس | اینفوگراف روانشناسی

روش رویداد نگاری برای کاهش اضطراب و استرس:

بر روی یک کاغذ بنویسید که دقیقاً چرا اضطراب و استرس دارید. گویی در حال پاسخ به این سوال هستید که چه اتفاقی افتاده است و راه حل آن چیست ؟ در واقع رویداد نگاری و نگارش آنچه در ذهن می گذرد، سبب کاشه اضطراب و استرس می شود.

مشت و ضربه زدن:

مشت زدن و ضربه زدن سبب کاهش اضطراب و استرس در فرد می شود. اگر فکر می کنید بیش از حد تشویش دارید، تهیه یک کیسه بوکس و یا استفاده از یک بالشت می تواند موثر باشد. سعی کنید تشویش خود را در بالشت و یا کیسه بوکس تخلیه کنید. در واقع هر تشویشی در بدن، با فعال شدن سیستم سمپاتیک آغاز می شود. انجام ورزش های هوازی و یا تخلیه انرژی جسمانی، هورمون های سیستم سمپاتیک را کاهش داده و سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کند.

برای کاهش اضطراب و استرس ، بدن خود را اسکن کنید.

فکر کردن به اعضای بدن و توجه کردن به جوارح بدن، سبب کاهش اضطراب و استرس می شود. سعی کنید علائم سمپاتیک را در بدن خود شناسایی کنید و در زمان تشویش در پی بررسی واسکن بدن خود باشید. این نکته قابل ذکر است که هر چقدر توانایی اسکن و بررسی دقیق تر جوارح بدن را داشته باشید، بیشتر می توانید بر تشویش خود غلبه کنید.

تصویر ذهنی آرام بخشی برای کاهش اضطراب و استرس داشته باشید 

یک تصویر ذهنی از چیزی که شما را آرام می کند داشته باشید و در مواقع تشویش به آن فکر کنید و آن را تجسم کنید. هر چقدر بتوانید تصویر ذهنی را شفاف تر ایجاد کنید، بیشتر می توانید سبب کاهش اضطراب و استرس شوید. این تصویر ذهنی می تواند یک تصویر از طبیعت و یا یک خاطره خوب و مناسب برای شما باشد. آنچه که اهمیت دارد این است که این تصویر ، با تمرکز بالا ایجاد شود.

کاهش اضطراب و استرس با نفس عمیق

کشیدن نفس عمیق به شدت در غیر فعال کردن سیستم سمپاتیک و فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک موثر است. سعی کنید با انجام اینکار خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. در واقع زمان تشویش جسمی، نحوه تنفس بدن کاملاً سطحی می شود. به تنفس خود دقت کنید. هر وقت که احساس کردید تنفستان بسیار سطحی و سریع است، احتمالاً دچار تشویش هستید. همچنین سعی کنید به جای تنفس ریوی ، از تنفس شکمی که عضلات داخلی را از انقباض خارج می کند استفاده کنید. 

مشاهده طبیعت

اگر بیش از حد مشوش هستید ، از رفتن به کوه و یا پیک نیک دریغ نکنید. طبیعت می توان بدن شما را بالانس کند و انرژی های ناسالم روانی را از شما دور کند. همچنین سعی کنید طبیعت بسیار کوچکی را در خانه ایجاد کنید. اینکار با راه اندازی یک آکواریوم و یا داشتن یک گلخانه کوچک امکان پذیر است. اگر از نظر زمانی امکانش را دارید، سعی کنید اوقاتی از هفته را به باغبانی و یا نگهدای گیاهان ساده آپارتمانی اختصاص دهید.

گوش کردن به موسیقی

شنیدن یک موسیقی آرامش بخش و یا مورد علاقه ، می تواند در کاهش اضطراب و استرس نقش داشته باشد. بهتر است اینکار را با یک هندزفری انجام شود تا از صداهای مزاحم محیطی نیز در امان باشید. هر چقدر آهنگی که گوش می کنید، برایتان احساس بهتری ایجاد کند، در برطرف کردن تشویش موفق تر خواهید بود. سعی کنید بیشتر اوقات آهنگ های شاد را گوش دهید. 

از گوش کردن موسیقی مرتبط با طبیعت مانند صدای پرندگان، دریا و یا باد و جنگل نیز غافل نشوید. 

نکته مهم در مورد اینفوگراف کاهش اضطراب و استرس

روش های کاهش اضطراب و استرس که در بالاتر ذکر شد، بیشتر برای افرادی است که با تشویش های گذرا روبرو می شوند. اگر شما شخصیتی مضطرب دارید و یا دارای اختلالات اضطرابی هستید، لازم است برای درمان و تغییر باورهای بنیادین خود، حتماً به یک کلینیک روانشناسی و مشاوره و یا یک دکتر روانشناس خوب مراجعه کنید. در برخی از مواقع، تنها راه کاهش اضطراب و استرس به طور دائم ، با تغییر سبک زندگی، تغییر باورها، تغییر نگرش فرد نسبت به گذشته و یا برطرف کردن ترس های معطوف به آینده امکان پذیر است.

توضیحات بخش اختلالات روانشناسی و روانپزشکی

اختلالات روانشناسی و روانپزشکی ، به بخشی از اختلالات روان گفته می شود که بر رفتار و تفکر تاثیر می گذارد و سبب بر هم خوردن تعادل زندگی فردی و یا اجتماعی فرد می شود. اختلالات ذهنی یا mental disorders ، در صورت عدم درمان، با گذر زمان شدت پیدا می کند. هر چند علت دقیق برخی از اختلالات روانشناسی و روانپزشکی مشخص نیست، اما به طور کلی عواملی چون استرس های محیطی، زمینه های ژنتیکی ، نحوه رشد فردی و همچنین نحوه تعامل فرد با محیط پیرامون، در پیدایش و یا گسترش بیماری های این دسته نقش دارد. از شایع ترین اختلالات روانشناسی و روانپزشکی می توان به اضطراب ، وسواس ، افسردگی ، اختلال دو قطبی و انواع اسکیزوفرنی اشاره کرد. بیماری هایی که در گذشته نه چندان دور ، آن را ناشی از دخل و تصرف شیطان در جسم فرد می دانستند و راه حل چندانی برای آنها نداشتند. امروزه بسیاری از اختلالات روانشناسی و روانپزشکی ، قابل درمان و بهبود است.

دیدگاه خودتان را ارسال کنید

بارنشر کلیه عکس ها و مطالب سایت مرکز مشاوره دکتر روانشناس ، بدون دستخط رسمی، ممنوع و پیگرد قانونی حتمی خواهد داشت.