اعتماد به نفس و بهترین روش های افزایش اعتماد به نفس!

اعتماد به نفس از جمله کلیدی ترین مهارت‌های اجتماعی انسان‌ها به شمار می‌رود. ریشه بسیاری از شکست‌ها و موفقیت‌های انسان در اعتماد به نفس نهفته شده است. در بسیاری از موارد شاید تنها تفاوت میان یک فرد موفق و فرد شکست خورده را بتوان در میزان اعتمادی که به مهارت‌های خود دارد خلاصه کرد.

اعتماد به نفس چیست؟

به طور کلی اعتماد به نفس یعنی اعتماد داشتن شخص به توانایی‌های خود در انجام دادن فعالیتی خاص. اما آیا فقط همین یک تعریف در حوزه روانشناسی برای این مهارت مهم وجود دارد؟

مفهوم اعتماد به نفس در میان روانشناسان و نویسندگان مفهومی گنگ به حساب می‌آید. علت آن هم این است که معمولا نمی‌توانیم  این اصطلاح را برای وضعیت کلی زندگی یک شخص به کار ببریم. شخصی ممکن است در زمینه ای مهارت بالایی داشته و در زمینه ای دیگر به طور کلی فاقد مهارت باشد. مثلا ممکن است شما باور عمیقی به مهارت رانندگی خود داشته باشید اما در زمینه دوچرخه سواری به شدت احساس ضعف کنید. آیا با این حال می‌توان به طور کلی تعیین کرد که شما تا چه حد در زندگی دارای این ویژگی حیاتی هستید؟ پاسخ این سوال مسلما خیر میباشد.

تفاوت میان اعتماد به نفس و عزت نفس

آیا اعتماد به نفس و عزت نفس هر دو به یک معنا هستند؟ مسلما اگر اینطور بود دو کلمه متقاوت از یک عبارت در لغت نامه دهخدا نمی‌دیدیم! تفاوت‌های میان این دو مفهوم را به صورت موردی در زیر می‌بینید:

• عزت نفس بنابر تعریف جنیفر برندا میزان ارزشی است که شخص برای خود قائل می‌باشد؛ به عبارت دیگر عزت نفس یعنی تا چه حد خود را همینطوری که هستید دوست دارید، اما اعتماد به نفس به معنای میزان باوری است که نسبت به توانایی‌های خود در زمینه ای خاص دارید.
• عزت نفس تعریف ثابت و مشخصی دارد و کاملا قابل اندازه گیری است اما اعتماد به نفس تعریف مشخصی ندارد و بسته به شرایط، موقعیت و موضوعات گوناگون، متفاوت میباشد.

اعتماد به نفس از چه اجزایی تشکیل شده است؟

در بخش قبل با تعریف کلی اعتماد به نفس آشنا شدید. حال درباره اینکه این مهارت مهم از چه اجزایی تشکیل شده است، صحبت خواهیم کرد.  به طور کلی اجزای تشکیل دهنده این مهارت را می‌توان به دسته زیر تقسیم نمود:

• مهارت‌های فرد
• ارزش‌های شخصی فرد و ابزار سنجش
• باورها

۱- مهارت‌های فرد

میزان اعتماد شخص به توانایی‌هایش به میزان مهارتی که در کارهای مختلف دارد بستگی دارد. زمانی که حس کنید در کاری مهارت کافی دارید، اعتماد به نفس شما به میزان فوق‌العاده زیادی در آن زمینه افزایش میابد.

به عنوان مثال ممکن است از کودکی مورد توجه والدین و اطرافیان خود قرار گرفته باشید. فرض کنید هر کاری که در کودکی کردید با استقبال مواجه شده باشد. در این صورت به طور ناخودآگاه مهارت‌های اجتماعی شما پرورش پیدا خواهد کرد و در پی آن اعتماد به نفستان در زمینه اجتماعی بالا میرود.
معمولا اشخاصی که مهارت گفتگو در جمع دارند، از اعتماد به نفس بالایی در زمینه مهارت‌های اجتماعی برخوردار هستند.

۲- ارزش های شخصی فرد و ابزار سنجش

تنها دانستن اینکه در چه کار مهارت دارید کافی نیست، ارزش‌های درونی شما در تعیین اینکه صلاحیت کافی در آن کار را دارید یا نه نقش به سزایی دارد. ممکن است مهارتی که دارید برای شما ارزش به حساب نیاید. در این صورت تاثیر زیادی بر روی اعتماد به نفس شما نخواهد گذاشت. به عنوان مثال ممکن است فوتبالیستی توانایی دریبل را به عنوان استاندارد سنجش مهارت فوتبال خود انتخاب کند. حال او هر چه قدر هم گل بزند، تا زمانی که موفق به زدن دریبل نشود خود را یک فوتبالیست خوب نمی‌داند.

۳- باورها

نوع نگاهی که به زندگی دارید، نشان دهنده میزان اعتمادی است که به شخصیت خود و توانایی هایتان دارید. اگر باور داشته باشید در هیچ کاری موفق نخواهید شد، درهای یادگیری مهارت‌های جدید را به روی خود می‌بندید. ممکن است قبل از شروع کاری به دلیل باورهای محدود کننده ای که دارید، خود را از انجام دادن آن منع کنید.

به عنوان مثال فردی را تصور کنید که باور ندارد میتواند نویسنده خوبی باشد، این فرد هرگز به خود زحمت شرکت کردن در کلاس ها و ورکشاپ های مخصوص نویسندگی را نمیدهد.

باورهای درونی شخص بر اثر تجربیات گذشته زندگی فرد ساخته میشود. اگر در گذشته هنگام صحبت کردن در جمع مسخره شده اید، ممکن است ذهنتان این رویداد را به عنوان ضعف و عدم مهارتتان در حوزه سخنرانی تعریف کرده باشد. با هر بار تکرار این رویداد (مسخره شدن حین صحبت کردن در جمع) این باور در شما قوی و قویتر میشود. حال شما خود را در سخنرانی فردی ضعیف خطاب میکنید و بالطبع از شروع تمامی فعالیت‌های مشابه به سخنرانی به علت باور محدود کننده ای که در ذهنتان ساخته شده امتناع خواهید کرد.

علائم کمبود اعتماد به نفس

شاید برایتان سوال باشد که آیا کمبود اعتماد به نفس علائم خاصی دارد؟ چگونه می‌توان تشخیص داد شخصی در یک کار مشخص تا چه حد دارای این ویژگی است؟
بهترین راه تشخیص، مشاهده رفتار شخص است. با مشاهده رفتار خود می‌توانید از میزان اعتماد موجود به مهارت‌های شخصیتان پی ببرید. گاهی نیز نشانه‌ها مخفی هستند و به راحتی قابل تشخیص نیستند. این نشانه‌ها در تصمیم گیری فرد اثرگذار هستند.

به عنوان مثال، شما ممکن است به مهارت خود در بازی بیلیارد اعتقاد کافی نداشته باشید. همین مساله باعث می‌شود که از شرکت در مسابقات محلی که در این رشته برگزار میشود خود را محروم کنید. در این حالت شما رفتاری حاکی از عدم اعتماد به نفس در زمینه بازی بیلیارد را به طور مستقیم از خود به نمایش نگذاشته اید اما علت اصلی حضور نیافتن شما در این مسابقات تنها حس ضعف و اعتماد نداشتن به مهارت خود بوده است.

علائم موثر در کمبود اعتماد به نفس:

• عدم برقراری ارتیاط چشمی در موقعیت‌های اجتماعی :  این رفتار حاکی کمبود مهارت‌های اجتماعی شخص می‌باشد.
• ترس و نگرانی شدید :  وقتی راجع به موضوعی به شدت نگران باشید، احتمالا در آن زمینه به توانایی‌های خود اعتماد ندارید.
• نیاز به تایید شدن توسط دیگران :  شخصی که به مهارت خود اعتماد ندارد، سعی می‌کند این اعتماد را از اشخاص دیگر دریافت کند.
• تابع جمع بودن :  شخصی که از خود و مهارت‌هایش اطمینان ندارد، همیشه مطیع تصمیم دیگران است.
• تغییر عقیده پیاپی :  هر شخص در صورت عدم اطمینان راجع به قابلیت‌های خود، به صورت پیاپی اقدام به تغییر نظر خود می‌کند.
• زبان بدن ضعیف : زبان بدن یکی از واضح ترین راه‌هایی است که شخص دارای کمبود اعتماد به نفس را لو می‌دهد.
• حالت شخصیت دفاعی :  برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به این زمینه مقاله تخصصی ساختار شخصیت و مکانیسم‌های دفاعی از دیدگاه فروید را مطالعه نمایید.

روش‌های افزایش اعتماد به نفس تضمینی!

تا به اینجا اطلاعات کافی درباره اینکه اعتماد به نفس چیست و نشانه‌های کمبود این مهارت به طور کلی شامل چه مواردی میباشد، به دست آوردید. حال به مهم ترین و کلیدی ترین بخش این مقاله رسیدیم. در این قسمت میخواهیم روش‌های کلی تقویت این مهارت مهم و سرنوشت ساز زندگیمان را بررسی کنیم و با راه کارهای عملی برای رسیدن به اعتماد به نفس آشنا شویم. اگر بخواهید به طور کامل به بررسی راه‌های افزایش این مهارت بپردازیم، شاید بتوانیم هزاران صفحه درباره اش بنویسیم. اما فعلا به بررسی چند مورد از آنها کفایت میکنیم.

روش‌های کلی تقویت اعتماد به نفس:

• ریشه اصلی مشکل خود را پیدا کنید. (ترس، نگرانی، خاطرات منفی گذشته، تاثیر باورهای اطرافیان و ..)
• لیستی از مهارت‌هایی که علاقه به یادگیری آنها دارید تهیه کنید.
• با بررسی لیست ارزش‌ها، نسبت به ارزش‌های شخصی خود آگاهی پیدا کنید.
• نقاط قوت و ضعف خود را بررسی کرده و نسبت به آنها آگاه شوید.
• ورزش را به طور منظم به برنامه زندگی خود اضافه کنید.
• با شرکت در کلاس‌های آموزشی مهارت‌های خود را افزایش دهید.
• با ترس خود به صورت مستقیم روبرو شوید.
• در صورت نیاز به مشاور و روانشناس مراجعه کنید.
• با استفاده از آزمون شخصیتی mbti با جنبه‌های مختلف شخصیت خود آشنا شوید.
• برای خود هدف تعیین کنید و استراتژی مناسبی برای رسیدن به آن طراحی کنید.
• انرژی منفی را با تمارینی مانند مراقبه به حداقل برسانید.
• رژیم غذایی خود را عوض کنید.
• وضعیت زندگی خود را با دیگران مقایسه نکنید.
• برنامه ای جهت پیشرفت روزانه خود داشته باشید.
• با اشخاصی رفت و آمد کنید که شما را در راه رسیدن به اهداف یاری کنند.

نحوه به کارگیری روش های افزایش اعتماد به نفس

در لیست بالا با یکسری از روش‌های افزایش و تقویت اعتماد به نفس آشنا شدید. حال در این قسمت میخواهیم این تکنیک‌ها را در عمل بررسی کنیم. فرض کنید شخصی هستید که به هیچ وجه اعتماد به مهارت‌های اجتماعی خود ندارید، ممکن است مشکل ارتباط برقرار کردن با دیگران داشته باشید و یا نتوانید به راحتی با آنها ارتباط چشمی (Eye Contact) برقرار کنید. اگر این مشکل بیش از حد حاد شود ممکن است زندگی اجتماعی خود را به خطر بیاندازید. برای حل مشکل عدم اعتماد به نفس در مهارت‌های اجتماعی و سایر بخش‌های زندگی چه کار باید انجام داد؟

ریشه اصلی مشکل خود را پیدا کنید

ابتدا ریشه اصلی مشکل خود را پیدا کنید. شاید خجالت، عدم راحتی در جمع و… ریشه در مشکلاتی در کودکی داشته باشد. ممکن است تجارب تلخی در زندگی داشته باشید که باعث شده باشند این باور که من دوست داشتنی نیستم، من ارزشمند نیستم و سایر باورهای اینچنینی در شما رشد پیدا کند. برای ریشه یابی میتوانید با افزایش مطالعه و آگاهی نسبت به موضوع خود اقدام به شناسایی علل اصلی مشکلتان نمایید و یا میتوانید با مراجعه به روانشناس به این روند سرعت ببخشید.

باورهای مخربی که باعث کمبود اعتماد به نفستان شده است را شناسایی کنید

هنگامی که اقدام به ریشه یابی مشکل خود میکنید احتمالا به یک سری باورهای محدود کننده میرسید که باعث شده اند اعتماد به نفستان تا حد زیادی از بین برود. به عنوان مثال شخصی که اعتماد به نفس بسیار پایینی در زمینه شغلی داشته و هیچگاه خود را لایق استقلال مالی و ثروتمند شدن نمیداند؛ باورهایی مانند: پول سخت به دست میاد، برای پولدار شدن باید به سختی کار کرد، کار کردن سخت به تنهایی کافی نیست باید شانس داشته باشی، برای اینکه پولدار شی باید پارتی داشته باشی و … در ناخودآگاه وی وجود دارد. در بسیاری از موارد تنها با از بین بردن این باورها میتوانید شاهد افزایش اعتماد به نفس در فرد باشید.

شروع به تغییر باورها با انجام گام‌های عملی کوچک کنید

حال که با ریشه مشکل خود و همچنین باورهایی که در آن نقش دارند آشنا شدید، باید برنامه عملی دقیقی تنظیم کنید که آرام آرام باورهای جدید را جایگزین باورهای قدیمی کند. برای مثال قبلی میتوانید اقدام به کارهایی کنید که در مدت زمان کوتاه بازده بالایی داشته باشند. شروع به ریسک کردن کنید. اشخاصی را پیدا کنید که بدون هیچ آشنا و پارتی توانسته اند به موفقیت های مالی عظیمی برسند. زندگینامه آنها را بررسی کنید و به طور کلی خود را در معرض رفتارها و محیط هایی قرار دهید که کاملا با باورهای فعلی شما مغایر هستند و در جهت باور جدید و مثبتی که میخواهید داشته باشید قرار گرفته باشند.

از روش‌هایی که به شما در مسیر رشد کمک میکنند بهره‌مند شوید

انجام فعالیت‌هایی مانند ورزش کردن، مطالعه کتاب، اهمیت دادن به سلامتی و رژیم غذایی، تنظیم ساعت خواب و کمتر کردن استرس و نگرانی در زندگی روزانه باعث میشود فرآیند تغییر باورها و افزایش اعتماد به نفس شما سریعتر پیش برود. سعی کنید آرام آرام عادت‌های جدیدی را در زندگی خود به وجود بیاورید و کیفیت سبک زندگیتان را افزایش دهید.

یکی دیگر از راه های تسریع روند افزایش اعتماد به نفس ، شرکت در کلاسهای روانشناسی، مراقبه، فعالیت هایی مانند یوگا، حذف کردن آدم های سمی از زندگی و … میباشد. با استفاده از این روش ها میتوانید با سرعت بسیار بالاتری اعتماد به نفستان را افزایش دهید.

مسیر پیشرفت را ادامه دهید و پس از شکست‌های موقتی ناامید نشوید

فرآیند پیشرفت و رشد در تمامی زمینه‌های زندگی به صورت زیگ زاگی میباشد. ممکن است فکر کنید پس از شروع اقداماتی در جهت افزایش اعتماد به نفس با پیشرفت خطی روبرو هستید، اما باید بدانید که سخت در اشتباه هستید. شما با هر دو قدمی که رو به جلو برمیدارید، یک قدم به عقب بازمیگردید. پیشرفت هیچگونه به صورت صعودی نیست. در طی مسیر با ناامیدی‌ها، شکست‌ها و نگرانی‌هایی روبرو میشوید که حتی ممکن است به طور موقتی اعتماد به نفستان را حتی پایین‌تر هم بیاورد، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که این شکست‌ها کاملا موقتی هستند و در صورت ادامه مسیر به طور حتمی از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.

تکرار مداوم موفقیت های کوچک در راستای باورهای جدید

هنگامی که مسیر پیشرفت را آغاز میکنید با موفقیت‌هایی مواجه میشوید. در عین حال که از این پیروزی‌ها ذوق زده میشوید، باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که باورهایی که باعث شده اند اعتماد به نفس پایینی در زمینه خاص داشته باشید یک شبه به وجود نیامده اند. این باورها بر اثر تکرار مداوم ریشه‌های محکمی در شخصیت شما ایجاد کرده اند. با توجه به این موضوع هنگامی که تغییرات مثبتی در زندگی خود مشاهده کردید، باید آنقدر این تغییرات را تکرار نمایید که به باور همیشگی شما تبدیل شوند و عملا شما را تبدیل به فردی با اعتماد به نفس بسیار بالا در آن زمینه نمایند.

تاثیر فیلم‌ها و تصاویر انگیزشی در میزان باور به مهارت‌های شخصی:

خواندن متن‌های انگیزشی و دیدن تصاویر و فیلم‌های مثبت می‌تواند تا حدودی در افزایش اعتماد به نفس شما موثر باشد، اما باید بدانید این راه فقط به صورت موقتی در شما حس خوب ایجاد خواهد کرد. برای ایجاد هرگونه تغییر مثبت پایدار باید توجه خود را به حل کردن مشکل از درون خود جلب کنید. تا زمانی که مشکل را از پایه و ریشه خود حل نکرده باشید، با مشکل کمبود اعتماد به نفس و انگیزه مواجه خواهید شد.

یکی دیگر از راه‌هایی که می‌توانید به وسیله آن مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کرده و با هم فکری افراد متخصص، به ریشه یابی و حل مشکل کمبود اعتماد به نفس بپردازید، شرکت در دوره‌های تحلیل رفتار متقابل یا TA می‌باشد. در این کلاس‌ها اشخاص میتوانند با برون ریزی احساسات خود و اشتراک گذاری تجربیات زندگی با دیگران، علل مشکلات اصلی زندگی خود را پیدا کرده و با شنیدن تجارب شخصی افراد دیگر به رشد هر چه سریعتر خود و سایرین کمک شایانی کنند.

دکتر روانشناس به طور ادواری اقدام به برگزاری کلاس‌های تحلیل رفتار مقابل یا TA میکند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید همه روزه و  در ساعات اداری با شماره تلفن‌های ۲۲۳۳۰۰۱۵ – ۲۲۳۲۱۰۵۲ – ۰۹۱۲۸۴۹۰۹۴۴ تماس حاصل نمایید